Carrito de Compras 0

No tiene artículos en su carrito de compras.

Swipe to the left

10 ejercicios de movilidad diarios

1 de marzo de 2019 No comments

Tiempo de lectura: 11 min.

Los ejercicios de movilidad son de extrema importância antes del entrenamiento por variadas razones: ayuda en la prevencion de lesiones, promueve toda la activacion muscular y articular, nos hace mas aptos y predispuestos a estímulos rápidos y constantes. Este ultimo facto ayuda mucho en Crosstraining, (etrenamiento de alta intensidade, debido a los movimientos constantemente variados.

En media debemos llevar cerca de 15/30 min diarios con este tipo de ejercicio.

1. Down Dog (estático 40''/ dinâmico 10 repeticiones)

Com el cuerpo lo mas estirado possible, con las manos y los pies totalmente apoyados en el suelo, quedando todo el peso del cuerpo sobre los hombros.

Haga pression de las manos por encuentro al suelo, moviendo el pecho suavemente en direccion a los muslos e a los tacones suavemente en direccion al suelo. Relaje la cabeza y el cuello.

Este ejercicio es bueno para el estiramiento de la lumbar, isquiotibiales, gemelos y los pies.

Tânia Ribeiro 1

2. Alejar y juntar los omoplatos (15 repeticiones)

Com los brazos estirados promover el alejamiento de los omoplatos suavemente empujando el suelo y volver a unir sin mover nunca el tronco.

Este ejercício es bueno para la activacion de la cadena muscular mas especificamente los Romboides.

Tânia Ribeiro 2Tânia Ribeiro 3

3. Good Mornings com o sin banda elastica (20 repeticiones)

Una Flexion del tronco sobre la cadera con una lijera flexion de las rodillas.

Con los pies alejados a la anchura de los hombros, colocar una banda elástica en la parte trasera de los hombros (no en el cuello). Con el abdomen contraído y los hombros hacia atrás, inclínese hacia adelante, permitiendo una ligera flexión de las rodillas, pero manteniendo la espalda recta. Se inclina hacia adelante hasta sentir un ligero estiramiento en los isquiotibios y, al expirar, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Este ejercício es bueno para ativar la cadena posterior, la lombar y isquiotibiales.Usando la banda elástica puede variar la resistência de la misma e adaptar a su condicion fisica.

Tânia Ribeiro 4Tânia Ribeiro 5

4. Lunges com rotacion del tronco sobre la pierna (20 repeticiones)

Comience con los pies alejados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Avance un pie, doblando ambas rodillas hacia el suelo y rodeando los brazos y el tronco sobre la pierna delantera. Tenga especial cuidado de mantener el talón delantero en el suelo.

Este ejercício es bueno para la ativacion de los cuadríceps pero principalmente de los gluteos.

Tânia Ribeiro 6Tânia Ribeiro 7

5. Escorpion (20 repeticiones)

Acostado decúbito ventral (barriga abajo), brazos abiertos y estirados, mover la pierna para el lado contrário sin dejar que el brazo del mismo lado salga del suelo.

Este ejercício es bueno para movilizar la cadera y activar los abdominos laterales.

Tânia Ribeiro 8Tânia Ribeiro 9

6. Elevacion de la cadera con flexion de hombro (15 repeticiones)

Decúbito dorsal com flexion de las rodillas con los pies en el suelo, elevar la cadera y al mismo tiempo traer los brazos hasta la linea de las orejas, siempre estirados.

Este ejercício es bueno para activar la cadena posteior y al mismo tiempo movilizar los hombros y la cadena muscular dorsal.

Tânia Ribeiro 10Tânia Ribeiro 11

7. Cadera y Hombros en 3 Apoyos (20 repeticiones)

Alejar una de las piernas para delante y sin apoyar la rodilla de atras en el suelo, poner la mano contraria inmediatamente al lado de lo pie girando el tronco/pecho para la pierna y mirar hacia la mano/techo.

En este movimiento reclutamos los abdominales en general y los miembros inferiores a estirar.

Tânia Ribeiro 12Tânia Ribeiro 13

8. Muñecas (10 repeticiones suaves)

De rodillas con ambas las manos giradas hacia adentro y apoyadas en el suelo com ayuda del tronco moviéndose hacia atras aumentando desta forma la tension en la zona. Después revertir la posición de las manos y repetir el movimiento.

En este ejercicio proveemos a las muñecas un estiramento mas intenso ayudando asi a lo largo plazo un aumento de la movilidad en la zona.

Tânia Ribeiro 13Tânia Ribeiro 14

9. Rotacion de los Tobillos (10 repeticiones en cada sentido)

Girar los tobillos en ambas las direcciones sin mover lo pie.

Este ejercício es beneficioso para liberar alguna tension en la articulacion y tambien para movilizar la zona.

Tânia Ribeiro 15

10. Glúteos con banda elastica (45'')

Banda elástica (fuerte/moderada) fija en la estrutura, colocar en la zona de la ingle flete la misma pierna hacia dentro y llevando la pierna contraria en extension hacia tras.

Este ejercício es bueno para aumentar la movilidad de la cadera y aumentar la flexibilidad. Usando la banda el ejercicio es mas concentrado al nível de intensidad. Podran hacer inicialmente el ejercicio sin banda y a lo largo de la evolucion (movilidad) poner la banda.

Los ejercicios de movilidad poden ser echos en casa en los dias que no podremos ir a lo box/local de entrenamiento.

Tânia Ribeiro 17Tânia Ribeiro 18Tânia Ribeiro 19

Lo que necesitamos: banda elástica de 2 resistencias.

Buenos Entrenamientos!

Voltar

Sé el primero en recibir nuestras noticias y últimas promociones.