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Vitamina D y Ejercicio

14 de marzo de 2017 No comments

Tiempo de lectura: 12 min.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtenerse a través de la luz solar (el 90% se sintetiza en la piel gracias a la radiación UV-B) y en los alimentos (el 10% restante). Está disponible en dos formas: la vitamina D2 y vitamina D3. La primera la encontramos en los alimentos y es conocida como ergosterol. La segunda se puede obtener tanto de la alimentación como de la exposición al sol. Cuando la vitamina se ingiere a través de los alimentos, se obtiene en forma de colecalciferol, listo para ser transformado en la forma final de la vitamina D. Cuando se produce en la piel, su primera forma es un precursor llamado 7-dehidrocolesterol producido tanto por la dermis y como por la epidermis. Este se transforma primero en pre-vitamina D y, finalmente, en colecalciferol, similar al presente en los alimentos.

En los alimentos, la vitamina D puede encontrarse en productos de origen animal, tales como el aceite de hígado de bacalao (400-1000 UI por cucharilla de té), en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa o atún), que puede contener entre 100-1.000 IU por cada 100 gramos, en la yema de huevo (20 UI por yema) o en las setas shitake que, desecadas al sol, puede alcanzar valores de 100- 1600UI por cada 100 gramos.

Además, el cuerpo humano tiene la capacidad de producir vitamina D a partir de la acción de los rayos ultravioleta en la piel. Tras unos pocos minutos de exposición al sol, la piel produce cantidades de vitamina D que superan fácilmente las obtenidas a través de la dieta. Sin embargo, algunos factores pueden influir en la absorción de la radiación UVB, comprometiendo la mineralización ósea. El uso habitual de protector solar, puede reducir la producción de vitamina D hasta un 95%, dependiendo del factor de protección. La protección solar natural de la piel, es decir, la melanina, también reduce la capacidad de esta tiene de sintetizar colecalciferol. Las personas con piel más oscura pueden necesitar hasta cinco veces más tiempo de exposición al sol para obtener niveles vitamina D similares a los de los caucásicos. El tiempo recomendado de exposición solar varía con las estaciones. En verano debe ser entre 10 y 20 minutos, en primavera y otoño de entre 15 y 30 minutos y en invierno de entre 20 y 60 minutos.

La falta de esta vitamina es bastante común y perjudicial ya que desempeña un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, los huesos y el estado de ánimo. Además de su importancia en la población general, la vitamina D parece desempeñar un papel importante en el contexto deportivo. Los niveles séricos de 25(OH)D parecen estar relacionados con varios aspectos que afectan al rendimiento físico y la composición corporal de atletas y no atletas de todas las edades. Recientemente se defiende la hipótesis de queaumentar los niveles en atletas contribuye a satisfacer sus necesidades y optimizar el rendimiento deportivo. La deficiencia de vitamina D parecen tener un efecto notable en el rendimiento deportivo. No sólo por el hecho de que los atletas, en general, tengan unas necesidades nutricionales mayores, sino también porque la falta de vitamina D tiene un efecto negativo sobre la salud musculoesquelética, comprometiendo el rendimiento físico y la calidad de vida. Se sabe que la vitamina D contribuye al mantenimiento de las células musculoesqueléticas y su carencia parece agravar el desgaste, provocando sarcopenia. Esta patología aumenta la probabilidad de daño muscular, debido a la consecuente reducción de la cantidad y calidad de fibras musculares. Además, estos fenómenos se producen en fibras de tipo II, que son responsables de los movimientos rápidos y de tipo explosivo. Estudios recientes en atletas han demostrado que aquellos que tenían niveles adecuados de vitamina D obtuvieron un aumento de la capacidad aeróbica, un aumento muscular, un aumento de la producción de la fuerza y una mayor velocidad de recuperación tras el ejercicio.

En cuanto a la recuperación muscular, se verificó en estudios que mayores concentraciones de 25(OH)D antes del ejercicio podrían influir en el recuperación de la fuerza del músculo esquelético después de un entrenamiento intenso. Además se demostró una mejor respuesta anti-inflamatoria al daño muscular en atletas con un nivel adecuado de esta vitamina. En cuanto a la respuesta inflamatoria e inmune se estudió la relación entre la aparición de enfermedades de las vías respiratorias superiores y la vitamina D. Esta proporción es menor en los atletas con niveles óptimos de vitamina D.

Dada la importancia de la vitamina D, tanto el atleta como cualquier persona, debe tener en cuenta su consumo para garantizar el buen funcionamiento de los músculos, los nervios, la coagulación de la sangre, el crecimiento celular y el uso de energía. La falta de esta vitamina puede provocar una disminución de rendimiento tanto deportivo como vital ya que su presencia en nuestro organismo es fundamental.

Julien Sartori - atleta y nutricionista.

Licenciada y graduado en nutrición, trabaja en el campo de los deportes.


Références

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Posted in: Nutrición

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