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10 exercices de mobilité quotidiens

1 mars 2019 No comments

Temps de lecture: 11 min.

Les exercices de mobilité sont extrêmement importants avant l’entrainement pour plusieurs raisons, l'une d'entre eux est la prévention des blessures, ils favorisent toutes activation musculaire et articulaire à l’entrainement, ils nous rendent plus capables auxstimulations plus rapides et constantes. Ce qui aide principalement dans l’enrainemen à haute inensité en raison des mouvements en constante évolution. En moyenne, nous devrions prendre environ 15/30 min. De base quotidienne.

1. Down Dog (statique 40''/dynamique 10 répétitions)

Pressez vos mains contre le sol, en déplaçant la poitrine doucement vers les cuisses et talons doucement vers le sol. Détendez votre tête et votre cou.

Cet exercice est bon pour étirer le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds.

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2. Retirer et rejoindre les omoplates (15 répétitions)

Avec les bras étendus, favorisez l'écartement des omoplates en poussant doucement le sol et en rejoignant sans jamais déplacer le tronc.

Cet exercice est bon pour activer la chaîne musculaire plus spécifiquement les Romboïdes.

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3. Good morning avec ou sans bande élastique (20 répétitions)

Avec vos pieds à la largeur des épaules, mettez un élastique sur l'arrière des épaules (pas le cou). Avec le core contracté et les épaules en arrière, se pencher en avant, permettant une légère flexion du genou, mais en gardant le dos droit. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers et, à l'expiration, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Cet exercice est bon pour activer la chaîne postérieure, lombaire et isquio. En utilisant la bande élastique vous aurez une résistance concentrique et excentrique qui peut augmenter avec des bandes de résistance plus forte.

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4. Fentes avec rotation du tronc sur la jambe (20 répétitions)

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras tendus. Avancez un pied en pliant les deux genoux vers le sol et roulez les bras et le torse sur votre jambe avant. Faites particulièrement attention à garder le talon avant sur le sol.

Cet exercice est bon pour l'activation du quadriceps mais surtout des fessiers.

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5. Scorpion (20 répétitions)

Couché sur le ventre , les bras ouverts et étirés, déplacez la jambe du côté opposé sans perdre le contact avec le sol du bras du même côté.

Cet exercice est bon pour mobiliser la hanche et activer les abdos latéraux.

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6. Élévation de la hanche avec flexion de l'épaule (15 répétitions)

En décubitus dorsal avec flexion du genou et les pieds reposant sur le sol, soulever la hanche et simultanément amener les bras jusqu'à la ligne de l'oreille.

Cet exercice est bon pour activer la chaîne postérieure et en même temps mobiliser les épaules et la chaîne musculaire dorsale.

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7. Hanche et les épaules dans 3 supports (20 répétitions)

Écartez une jambe vers l'avant sans appuyer le genou arrière au sol, poser sa main contraire au pied avant et tournez le tronc vers le haut/ poitrine à la jambe et le regard dirigé vers la main / plafond.

Dans ce mouvement, nous recrutons les abdominaux en général et les membres inférieurs pour s'étirer.

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8. Poignets (10 répétitions)

À genoux avec les deux mains appuyée sur le sol et touné vers l’arrière déplacé-vous doucement vers l’arrière pour augmenter la tension. Puis inversez la position des mains et répétez le mouvement.

Dans cet exercice, nous donnons aux impulsions un allongement plus intense, contribuant ainsi à long terme à une augmentation de la mobilité dans cette zone.

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9. Rotation de la cheville (10 répétitions dans chaque direction)

Fait tourner les chevilles dans les deux directions sans bouger le pied.

Cet exercice est bénéfique pour libérer une certaine tension dans l'articulation et aussi pour mobiliser la zone.

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10. Fessiers avec élastique (45'')

Bande élastique (forte / modérée) fixée dans la structure, mise dans la région de la hanche en fléchissant la même jambe vers l'intérieur et en prenant la jambe opposée en extension arrière.

Cet exercice est bon pour augmenter la mobilité de la hanche et augmenter la flexibilité. L'utilisation de la bande rend l'exercice un peu plus concentré au niveau de l’intensité. Vous pouvez d'abord faire l'exercice sans bande et au long de l'évolution (mobilité) mettre la bande.

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Ce dont vous avez besoin: bande élastique de 2 résistances.

Bonnes séances d'entraînement.



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