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Vitamine D et Exercice

14 mars 2017 No comments

Temps de lecture: 12 min.

La vitamine D est une vitamine lipossoluble obtenue par la lumière du soleil (90% est synthétisée par la peau humaine à travers les rayons solaires UV-B) et par l’alimentation (10%) Elle est disponible sous deux formes ; la vitamine D2 et la vitamine D3. La première ne peut être obtenue que sous forme alimentaire et est dénommé Ergostérol.

Par contre, la vitamine D3 peut être obtenue à la fois par l’alimentation et par l'exposition solaire. Si nous l’obtenons à tracers l’alimentation, elle sera ingérée sous forme de cholécalciférol [25(OH)D], prête à être transformé à la forme finale de la vitamine D. Lorsqu’elle est produite par la peau, sa première forme est un précurseur appelé 7-déhydrocholestérol produite dans le derme et l'épiderme. Celui-ci est d'abord transformé en pré-vitamine D et enfin en cholécalciférol, similaire à celui ingéré par les aliments.

Dans l’alimentation, la vitamine D peut être trouvée dans les aliments d’origine animale comme l'huile de foie de morue (400-1000 UI par cuillère à thé), poissons gras (saumon, sardines, le maquereau et le thon) qui peuvent avoir un taux compris entre 100-1000 UI pour 100 grammes, le jaune d'oeuf (20 UI), les champignons shitake qui sont séchés au soleil peut atteindre une valeur de 1600UI pour chaque 100 grammes.

Le corps humain est capable de produire de la vitamine D à partir de l’action des rayons ultraviolets sur la peau. Après quelques minutes d'exposition solaire, la peau produit des quantités qui dépassent facilement les sources alimentaires.

Certains facteurs peuvent influencer l'absorption des rayons UVB, compromettant la minéralisation osseuse. L'utilisation habituelle de crème solaire seul peut réduire la production de cette vitamine jusqu’à 95% en fonction du facteur de protection. La protection solaire naturelle de la peau, à savoir, la mélanine, réduit la capacité de synthétiser le cholécalciférol. Les personnes ayant une peau de couleur plus foncée peuvent nécessiter jusqu'à cinq fois plus de temps d'exposition pour produire les mêmes niveaux de vitamine D que la population caucasienne. Le temps d'exposition solaire varie selon les saisons. L'exposition au soleil pendant l'été devrait être 10 à 20 minutes au printemps et à l'automne de 15 à 30 minutes et en hiver 20 à 60 minutes.

Le manque de cette vitamine est assez fréquent et dangereux car elle joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, le système osseux et de l'état d’esprit.

En dehors de son importance dans la population en générale, la vitamine D semble jouer un rôle important dans le cadre sportif. Les niveaux sériques de 25(OH)D semblent être liés à divers aspects qui affectent la performance physique et la composition corporelle chez les athlètes et les non-athlètes de tous âges. Récemment, Les carences en vitamine D semblent avoir un effet notable sur les performances sportives, Non seulement parce que les athlètes ont, en général, un besoin nutritionnels plus élevé, mais aussi parce que le manque de vitamine D exerce un effet négatif sur la santé musculo-squelettique, comprométant la performance physique et la qualité de vie. Nous savons que la vitamine D contribue au maintien des cellules musculo-squelettiques, en sachant que son déficit semble aggraver l'usure musculaire, provoquant la sarcopénie. Cette condition augmente la probabilité de lésions musculaires, du fait de la réduction conséquente de la quantité et la qualité des fibres musculaires. En outre, ces phénomènes se produisent dans les fibres de type II, qui sont responsables pour les mouvements rapides et de type explosif.

Des études récentes ont montré que les athlètes qui avaient les niveaux de vitamine D adéquate avaient augmenter leur capacité aérobie, l'augmentation de masse musculaire, augmentation de la production de la force et la vitesse de récupération.

Au niveau de la récupération, nous avons constaté que des concentrations plus élevées de 25(OH)D avant l'exercice pourraient influencer le récupération de la force du muscle squelettique après un entraînement intense. Nous avons aussi vérifié une meilleure réponse anti-inflammatoire au niveau des lésions musculaire chez les athlètes avec un apport suffisant de cette vitamine. Dans le même champ de la réponse inflammatoire et immunitaire, la co-relation entre l’apparition de maladies des voies respiratoires supérieures et de la vitamine D chez les athlètes. Nous concluons que ce ratio est plus faible chez les athlètes avec un niveau optimal de vitamine D.

Compte tenu de l'importance de la vitamine D, tout athlète ou personne sédentaire doit tenir en compte la consommation de cette vitamine comme forme d'assurer le bon fonctionnement des muscles, des nerfs, de la coagulation sanguine, de la croissance cellulaire et de la consommation énergétique. Le manque de cette vitamine peut se révéler comme une baisse de la performance à la fois sportive et vital car le bon fonctionnement de notre organisme en dépend.

Julien Sartori - athlète et nutritionniste.

Licence et diplômé en nutrition, travaille dans le domaine des sports


Références

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Posted in: Nutrition

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