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10 exercícios de Mobilidade diários

1 de Março de 2019 Sem Comentários

Tempo de leitura: 11 min.

Os exercícios de mobilidade são de extrema importância antes do treino por várias razões: ajudam na prevenção de lesões, promovem toda a ativação muscular e articular para o treino e tornam-nos mais aptos e predispostos a estímulos rápidos e constantes. Este último facto ajuda principalmente no Crosstraining, (substituía por treino de alta intensidade) que envolve movimentos constantemente variados.

Em média devemos focar-nos no trabalho de mobilidade cerca de 15/30 minutos por dia.

1. Down Dog (Estático: 40''/ Dinâmico: 10 repetições)

Com o corpo o mais esticado possível, as mãos e os pés totalmente apoiados no chão, deixe todo o peso do corpo cair sobre os ombros.

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Pressione as mãos contra o chão, movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares suavemente em direção ao chão. Relaxe a cabeça e o pescoço.

Este exercício é bom para o alongamento da lombar, isquiotibiais, gémeos e pés.


2. Afastar e juntar as Omoplatas (15 repetições)

Com os braços sempre em extensão, afastar as omoplatas suavemente, empurrando o chão e voltar a unir, sem movimentar o tronco.

Este exercício é bom para a ativação da cadeia superior de ombro, mais especificamente os rombóides.


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3. Good Mornings com ou sem banda elástica (20 repetições)

Flexão do tronco sobre a anca, com ligeira flexão dos joelhos.

Com os pés afastados à largura dos ombros, coloque uma banda elástica na parte de trás dos ombros (não no pescoço). Com o core contraído e os ombros para trás, incline-se para a frente, permitindo uma ligeira flexão dos joelhos, mas mantendo as costas retas. Incline-se para frente até sentir um ligeiro alongamento nos isquiotibiais e, ao expirar, inverta o movimento para voltar à posição inicial.



Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior, a lombar e isquiotíbiais. Ao utilizar a banda elástica, pode variar a resistência da mesma e adaptar à sua condição física.

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4. Lunges com rotação do tronco sobre a perna (20 repetições)

Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Avance um pé, dobrando ambos os joelhos em direção ao chão e rode os braços e o tronco sobre a perna da frente. Ter em especial atenção em manter o calcanhar da frente no chão.

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Este exercício é bom para ativação dos quadríceps, mas principalmente dos glúteos.

5. Escorpião (20 repetições)


Deitado de barriga para baixo e com os braços abertos e esticados, mover a perna para o lado contrário, sem deixar que o braço do mesmo lado perca o contacto com o chão.

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Este exercício é bom para mobilizar a anca e ativar os abdominais laterais.

6. Elevação da anca com flexão do ombro (15 repetições)


Deitado de barriga para cima, com flexão dos joelhos e com os pés apoiados no chão, elevar a anca e, em simultâneo, trazer os braços até à linha das orelhas, sempre esticados.


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Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior e ao mesmo tempo mobilizar os ombros e a cadeia muscular dorsal.

7. Anca e Ombros em 3 Apoios (20 repetições)

Avançar uma das pernas para a frente, sem apoiar o joelho de trás no chão. De seguida pousar a mão contraria imediatamente ao lado do pé, rodando o tronco/ peito para a perna e olhar dirigido para a mão/tecto.

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Neste movimento recrutamos os abdominais em geral e os membros inferiores a alongar.

8. Pulsos (10 insistências suaves)

De joelhos com ambas as mãos rodadas para dentro e apoiadas no chão, mova-se para trás com a ajuda do tronco, aumentando assim a tensão na zona do pulso. De seguida, inverter a posição das mãos e repetir o movimento.

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Neste exercício proporcionamos aos pulsos um alongamento mais intenso, ajudando assim um aumento de mobilidade nesta zona a longo prazo.


9. Rotação dos Tornozelos (10 reps em cada sentido)

Rodar os tornozelos em ambos os sentidos sem mover o pé.

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Este exercício é benéfico para libertar alguma tensão na articulação e também para mobilizar a zona.


10. Glúteos com banda elástica (45'')

Com a banda elástica (forte/moderada) fixa na estrutura, colocar na zona da virilha e fletir a mesma perna para dentro. De seguida, levar a perna contraria em extensão para trás.


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Este exercício é bom para aumentar a mobilidade da anca e aumentar a flexibilidade. Usar a banda torna o exercício um pouco mais concentrado a nível de intensidade. Pode-se fazer inicialmente o exercício sem banda e com a evolução colocar a banda.

Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa nos dias em que não podemos ir para a box/ginásio.

Apenas precisamos de 2 bandas elásticas, de diferentes resistências.

Bons treinos!

Tânia Ribeiro - atleta e coach CrossFit

@tania_ribeirocfit

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