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10 melhores exercícios para tonificares os glúteos

4 de Julho de 2019 Sem Comentários

Tempo de leitura: 14 min.

Os glúteos são dos grupos musculares mais desafiantes de trabalhar! A sua importância na corrida, força e até na postura corporal, leva muitos a procurar a forma mais eficaz de os reforçar.

Para te ajudar, deixamos-te aqui os 10 melhores exercícios para tonificares os teus glúteos.

1. Elevação pélvica com elástico


Deita-te de barriga para cima, apoia a planta dos pés no chão e coloca os braços ao lado do corpo. De seguida, eleva a bacia até uma altura confortável e, durante todo o movimento, mantém os teus glúteos contraídos. Fica alguns segundos com o quadril elevado e, de seguida, desce devagar até à posição inicial.

Sugerimos duas formas de intensificar este exercício; a primeira colocando uma banda elástica a meio da coxa; e a segunda apoiando os pés numa superfície um pouco mais alta, como um degrau, ou um banco.

Elevação pélvica com elástico
 1Elevação pélvica com elástico
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2. Elevação pélvica com barra

Este exercício é idêntico ao anterior, mas requer o uso de uma barra. Pega numa barra e adiciona o peso que te deixe mais confortável. Prepara um banco e coloca a barra em frente, paralela ao comprimento do banco. Senta-te de costas para o banco e posiciona as tuas omoplatas por cima do banco. Coloca o corpo por baixo da barra, de forma a que a mesma fique posicionada por cima do teu quadril. Apoia a planta dos pés no chão, de forma a nunca levantares os calcanhares durante o movimento. Depois levanta o teu quadril até à altura dos teus ombros e cabeça - ou seja, a altura do banco. Durante todo o movimento contrai os glúteos e mantém um ritmo que permita controlar o movimento de forma segura. Fica alguns segundos com o quadril elevado, para aumentar o estímulo do exercício.

Nota: coloca uma almofada entre a bacia e a barra para ficares seja mais confortável; não adiciones muito peso no início, para que primeiro te habitues ao movimento.

3. Abdução do quadril

A abdução do quadril é, muitas vezes, realizada em máquinas no ginásio e acabamos por raramente praticar em locais sem equipamento. Mas com apenas 1 mini banda elástica podes realizar este exercício de forma eficiente.

Senta-te num banco e coloca uma banda elástica a meio das coxas - a altura do banco deve ser apropriada a ti, isto é, os teus joelhos devem ficar à mesma altura que a tua anca. Agora, para conseguires tirar o máximo proveito do movimento, vais realizá-lo em 3 adaptações diferentes - primeiro vais chegar o teu tronco para trás, apoiando as palmas das mãos no banco e realizas 20 repetições de aberturas. De seguida, endireitas a coluna e ficas com o tronco reto no banco. Realizas mais 20 repetições. Por última, inclina o teu tronco para a frente, apoiando as palmas das mãos no banco e realizas mais 20 repetições.

Abdução do quadril

4. Crab walk

Num espaço com 3 ou 4 metros para caminhares, coloca uma banda elástica a meio das tuas coxas e faz uma ligeira flexão dos joelhos, gerando alguma tensão nas coxas. Certifica-te que tens a coluna direita e que os teus joelhos não estão demasiado à frente da ponta dos teus pés. Agora, caminha lateralmente - coloca um dos pés para fora e em seguida leva o outro pé para o mesmo lado. Faz o trajeto primeiro para um lado e de seguida para o outro. Para colocares mais intensidade, mantém os pés - quando os aproximas, à largura da anca.

Crab Walk

5. Stiff com kettlebell em déficit

Arranja 2 discos altos (ou plataformas) e posiciona-os lado a lado, um pouco mais largos que os teus ombros.

Pega num kettelbell que permita trabalhar a parte posterior da tua coxa e coloca um pé em cima de cada disco. Realiza um stiff/peso morto com o kettelbell, permitindo que ele caia entre as pontas dos teus pés. Faz o movimento de forma calma e controlada e mantém os teus glúteos contraídos durante todo o movimento, até voltares à posição inicial. Atenção à postura das costas e da cervical - deves manter as duas estruturas alinhadas e longas.

Stiff com kettlebell em déficit

6. Superman

Arranja um banco e coloca-te de barriga para baixo deitado sobre o comprimento do mesmo. Traz a tua pélvis para fora do banco, de forma a que os teus glúteos fiquem de fora do banco também. Flete ligeiramente os teus joelhos, com a ponta dos pés em contacto com o chão. Agora, eleva as tuas pernas, com os joelhos sempre levemente fletidos.

Superman 1 23 de Jul de 2019 08:06:55

7. Kickbacks

Coloca uma banda a meio das coxas e posiciona-te de frente para um dos pilares de uma rack, ou qualquer outro objeto que te permita agarrar e ficar seguro. Agarra com as duas mãos a rack e simula um pontapé traseiro com uma das pernas. Troca de perna quando terminares as repetições da perna com que iniciaste.

 Kickbacks

8. Globet pulse squat com déficit

Pega em 2 discos fracionais e coloca-os no chãoo em paralelo. Pega num haltere, com peso que seja forte para recrutares os músculos que pretendemos trabalhar, e coloca-o na vertical entre as tuas mãos. Posiciona-o em frente ao teu peito, segurando na parte de cima do mesmo. Coloca os teus calcanhares por cima dos discos fracionais e agacha. Certifica-te que os teus pés estão à largura dos ombros e que a tua bacia ultrapassa a linha do joelhos. Depois desce o máximo que conseguires mas, quando subires fá-lo apenas só até à altura dos teus joelhos, e depois volta a descer o máximo que conseguires. Mantém o teu tronco o mais vertical possível, fazendo uma ativação consciente da linha abdominal.

Globet pulse squat com déficit

9. Frog pump

Deita-te de barriga para cima, junta as plantas dos pés, e depois aproxima os calcanhares da tua anca. posiciona os braços ao lado do tronco, com as mãos voltadas para baixo, em contacto com o chão. Eleva o teu quadril o máximo possível, conseguindo que os glúteos se ativem e desce de forma controlada.

Nota: quando estiveres mais confortável com o movimento, podes colocar um halter ou um kettelbell por cima da pélvis para aumentares a intensidade do movimento.

Frog Pump

10. Bulgarian Split Squat

Com um banco atrás de ti, coloca-te em posição de lunge. De seguida, leva o pé que está atrás para cima do banco, colocando o peito do pé em contacto com o mesmo. Baixa o teu quadril, até ficares numa altura paralela ao joelho da frente.

Nota: podes intensificar o exercício com 2 halteres ou 2 kettellbells, colocando 1 em cada mão e deixando os braços paralelos ao tronco.

Bulgarian Split Squat 1

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